miércoles, 15 de febrero de 2017

Tus primeros días de entrenamiento

Las primeras sesiones te servirán para “tantear” tu programa: la carga, posición del cuerpo, regulación de la máquina, etc. Las dos o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje, una vez que ya reconozcas estos aspectos, será el momento de coger confianza con las cargas.

En estas primeras etapas realiza siempre un buen calentamiento y vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que tanto el músculo como el tejido conectivo estén en las condiciones adecuadas para ser eficientes y, sobre todo, no correr riesgo de lesión.

Para realizar un trabajo de musculación no es necesaria una indumentaria técnica específica. Sin embargo, es conveniente que lleves ropa ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es correcta.

Pregunta siempre al técnico de la sala para que, al menos la primera vez que vayas a realizar el ejercicio, te supervise, seguro que te proporcionará tanto ayuda como confianza. Busca siempre una zona con espejos para observar tu postura, el feedback de nuestra propia imagen es la mejor referencia.

En esta primera etapa, utiliza sobre todo los ejercicios en máquinas. Son más seguros hasta que adquieras una mayor técnica y fuerza. Conseguirás aumentar tus niveles de fuerza con un mínimo riesgo de lesión. Las máquinas también te ayudarán a interpretar el rango de recorrido adecuado para cada ejercicio, incluso algunas poseen una consola donde te indican la velocidad correcta tanto en la fase concéntrica como excéntrica.

El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudiera provocar el manejo de los pesos libres. Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores. Este criterio no significa que en estas primeras etapas no se puedan utilizar mancuernas o barras, podemos emplear pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para el trabajo de esos grupos musculares, como ocurre con los grupos musculares pequeños. Pero es preferible seleccionar ejercicios en los que nuestro tronco se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla.

Sólo grandes grupos musculares. Es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando grupos pequeños como el bíceps o el tríceps. Por una parte, el estímulo de mejora lo producirán los grupos musculares grandes como el pectoral cuádriceps. Por otra parte, piensa que estos músculos más pequeños actúan como secundarios, “ayudando” en el movimiento a los grandes músculos. Por tanto, siempre recibirán una carga, y por ahora, la que reciben como secundarios, es suficiente. Se consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas [glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.

Respeta la recuperación. Una recuperación óptima es crucial para el rendimiento óptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor que en avanzados. Respeta un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, para los iniciados es suficiente una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está comprobado que en estas etapas iniciales las mejoras son las mismas entrenando dos días por semana que entrenando tres o cuatro sesiones semanales.

Los abdominales, al final de la sesión. La opción correcta es dejar el entrenamiento de estos músculos para el final de la sesión. Si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna en ejercicios posteriores.

Errores más comunes del principiante:

1. No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada ”positiva”), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica (o negativa). Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

2. Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones, eso tan sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo en exceso, estaremos trabajando la fuerza resistencia .

3. Llegar al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben utilizar personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.

4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.

Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio pero, a medida que se realizan repeticiones, la van perdiendo, llegando al final de la serie justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesión. Esta falta de control postural, además de hacernos perder efectividad, puede causarnos alguna lesión. Por tanto, toma como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta si es necesario, poco a poco quedará automatizada.