Las primeras sesiones te servirán para “tantear” tu
programa: la carga, posición del cuerpo, regulación de la máquina, etc. Las dos
o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje, una vez que ya
reconozcas estos aspectos, será el momento de coger confianza con las cargas.
En estas primeras etapas realiza siempre un buen
calentamiento y vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza
requieren que tanto el músculo como el tejido conectivo estén en las
condiciones adecuadas para ser eficientes y, sobre todo, no correr riesgo de
lesión.
Para realizar un trabajo de musculación no es necesaria una
indumentaria técnica específica. Sin embargo, es conveniente que lleves ropa
ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es correcta.
Pregunta siempre al técnico de la sala para que, al menos la
primera vez que vayas a realizar el ejercicio, te supervise, seguro que te
proporcionará tanto ayuda como confianza. Busca siempre una zona con espejos
para observar tu postura, el feedback de nuestra propia imagen es la mejor
referencia.
En esta primera etapa, utiliza sobre todo los ejercicios en
máquinas. Son más seguros hasta que adquieras una mayor técnica y fuerza.
Conseguirás aumentar tus niveles de fuerza con un mínimo riesgo de lesión. Las
máquinas también te ayudarán a interpretar el rango de recorrido adecuado para
cada ejercicio, incluso algunas poseen una consola donde te indican la
velocidad correcta tanto en la fase concéntrica como excéntrica.
El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con
barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor
estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun
no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y
tensiones que pudiera provocar el manejo de los pesos libres. Reserva los
ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores. Este criterio no
significa que en estas primeras etapas no se puedan utilizar mancuernas o barras,
podemos emplear pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para el
trabajo de esos grupos musculares, como ocurre con los grupos musculares
pequeños. Pero es preferible seleccionar ejercicios en los que nuestro tronco
se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla.
Sólo grandes grupos musculares. Es un esfuerzo innecesario
comenzar las primeras sesiones trabajando grupos pequeños como el bíceps o el
tríceps. Por una parte, el estímulo de mejora lo producirán los grupos
musculares grandes como el pectoral cuádriceps. Por otra parte, piensa que
estos músculos más pequeños actúan como secundarios, “ayudando” en el
movimiento a los grandes músculos. Por tanto, siempre recibirán una carga, y
por ahora, la que reciben como secundarios, es suficiente. Se consideran
grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas [glúteo, cuádriceps e
isquiotibiales.
Respeta la recuperación. Una recuperación óptima es crucial
para el rendimiento óptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante
la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor
que en avanzados. Respeta un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones
en tu etapa de principiante. Según este criterio, para los iniciados es
suficiente una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está
comprobado que en estas etapas iniciales las mejoras son las mismas entrenando
dos días por semana que entrenando tres o cuatro sesiones semanales.
Los abdominales, al final de la sesión. La opción correcta
es dejar el entrenamiento de estos músculos para el final de la sesión. Si los
fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna en ejercicios posteriores.
Errores más comunes del principiante:
1. No controlar la fase excéntrica.
Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase
concéntrica (también llamada ”positiva”), desatendemos y no prestamos
atención a la fase excéntrica (o negativa). Como criterio general, intenta
ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más
lenta que la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta
un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores
ganancias de fuerza y masa muscular.
2. Demasiados ejercicios.
Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además,
se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos
fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error.
Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se
experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más
repeticiones, eso tan sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo
en exceso, estaremos trabajando la fuerza resistencia .
3. Llegar al fallo muscular.
Llegar al fallo muscular es un recurso que sólo deben
utilizar personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar al fallo
muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un
recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo que en personas
iniciadas con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis,
desgarros e incluso la rotura de inserción del tendón.
4. No controlar la postura durante todo el ejercicio.
Al no tener automatizada la postura correcta, es común ver
cómo las personas iniciadas se colocan correctamente para iniciar el ejercicio
pero, a medida que se realizan repeticiones, la van perdiendo, llegando al
final de la serie justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de
lesión. Esta falta de control postural, además de hacernos perder efectividad,
puede causarnos alguna lesión. Por tanto, toma como norma observar tu postura a
mitad de la serie y reajusta si es necesario, poco a poco quedará automatizada.